如果要用一句话形容现代年轻人的生活，那一定是：

一边熬着夜

一边敷着最贵的面膜

11 点后睡已经成了标配，手机刷刷，1、2 点睡那都是常态。

2020 中国睡眠报告显示，中国人 2020 年的平均睡眠时长为 6.82 小时，相比 2013 年的 8.83 小时，减少了 2 个小时。其中 23 点之后入睡者占 75%，熬夜至凌晨 1 点的超过 30%。

但是更多人一边刷着手机，一边担心晚睡伤身：听说晚睡会伤肝伤肾还伤心？听说晚睡皮肤会变差？……

其实，熬夜最伤人的可能还真不是几点睡，而是

睡得太少了！

对于不同的工作、地域、睡眠习惯，每个人的入睡时间都是不太统一的，而现有研究发现真正影响健康的是睡眠的规律和时间。

睡不够 6 小时就会对身体产生伤害

到底睡多少算少，已经有大量科学家对此进行了研究，目前比较一致的观点：对于成年人的睡眠时长建议是 7～9 小时，而低于 6 小时的睡眠就会被定义为「睡眠不足」。

而睡眠不足带来的伤害是扎扎实实的，今年 7 月发表在 Annals of Behavioral Medicine 杂志上的一项研究真实还原了睡不够的危害。

图片来源：Annals of Behavioral Medicine

研究者让 1958 名成年人在不加干涉的情况下，提供他们连续八天的数据，包括每天的睡眠时长、幸福感指数、身体出现的症状及程度。其中发现 42% 的人报告至少一次睡眠不足的情况。

睡眠不足的后果是很直接的，参与观察的人在第二天就会出现症状。

少于6小时睡眠的人，更多感到紧张、孤独、易怒和沮丧等负面情绪，甚至还出现了更多的身体症状，比如背痛、肠胃不适、头晕等健康问题。

而且随着睡眠不足天数的增多，负性情绪的反馈也会增多，而正性情绪也会随之减少。

而其中最扎心的是，研究者还发现：连续 3 晚睡眠少于 6 小时，一些糟糕的身体反应会达到顶峰。不仅症状在增多，而且症状的严重性也在增强。

图片来源：文献

很多人可能都有这样的体会，没睡够的第二天，总会觉得自己很糟糕，甚至向自己亲近的人发脾气。

这些负面情绪和症状在连续睡眠不足的日子里还会不断增加。

睡没睡够，差距有多大，5 个真相你需要先了解

连续 3 个晚上少于 6 个小时的睡眠对于现代年轻人来说，其实很常见。

在一天的疲惫工作后，入睡可能往往都是在凌晨 1、2 点了，而第二天一早为了赶着上班，又得 7、8 点起床，几乎很难保障每天 7～9 小时的睡眠。

睡不够可还不止情绪变差、身体状态变差这么简单，睡不够的这 5 个真相越早知道越好。

真相 1：睡不够会让你比别人更容易长胖。

研究发现，睡眠不足会让人选择吃更多的垃圾食品（高糖、高盐的零食）。

一项针对成人的荟萃分析还表明，每天睡眠时间减少 1 小时与 BMI 增加 0.35 kg/㎡ 相关，也就是对于一个大约 170 厘米高的人来说，它相当于大约 2 斤的体重。

真相 2：更多慢性病会找上睡眠不足的人。

睡眠不足，不仅仅会出现一些短期的身体症状，还会对免疫系统有损害，让人更容易生病，并且大量研究还发现糖尿病、心血管疾病、中风和抑郁症的风险大大升高。

甚至有研究发现，睡不好还可能和阿尔茨海默症挂上钩。阿尔茨海默病患者的大脑中有大量积累的 Tau 成分 （一种在神经元中发现的蛋白质）。

这种积累可以在阿尔茨海默病症状出现之前几十年就开始。

一项研究发现在年轻男性身上，一个晚上没睡好，血液中 Tau 水平也会增加 17%，和睡好觉的人相比高出了好几倍。

真相 3：少于 5 小时睡眠，撞车风险等同于酒驾

足够的睡眠是保持警觉和反应灵敏的关键。

在 24 小时内，与睡眠时间达到建议的 7 小时或以上的司机相比，睡眠不足的司机撞车风险一路飙升：

6～7 个小时的睡眠：撞车风险增加 1.3 倍；

5～6 个小时的睡眠：撞车风险增加 1.9 倍；

睡眠不足 4 小时：撞车风险增加 11.5 倍。

真相 4：睡眠不足会让你反应迟钝

睡眠期间，大脑会帮助加强记忆，有研究发现，睡眠不足会降低学习新事物的能力 40%。

而一项基于实验室的睡眠研究发现，连续两周低于 6 小时的睡眠，相当于一个人连续通宵了 2 晚。

连续两周每晚睡眠少于 6 小时的人，虽然觉得自己状态很好，但在认知和反应测试中的表现与连续两晚没睡觉的人是一样糟糕的。

真相 5：睡不够会加速衰老

一项研究中，科学家们收集了 33 位母亲在怀孕期间和婴儿出生后第一年的情况，分析了女性血液样本中的 DNA，以确定她们的「生理年龄」。

通过检测母亲产后 6 个月时候的血液 DNA 发现 ，与每晚睡眠时间大于或等于 7 小时的母亲相比，睡眠不足 7 小时的母亲的生理年龄要大 3～7 岁。

也就是说，产后睡眠不足扎扎实实让妈妈们老了 3～7 岁。

周末补觉不能弥补伤害，每天早睡一点点吧

很多人可能会问，平时睡眠时间也不那么充裕，可以周末补觉或者中午睡一会儿弥补吗？

一个残酷的事实是：无论是补觉多久，只要睡得少了，对身体就是造成了伤害的。

研究者让 13 名 20 多岁的人，连续 10 晚睡眠不足 30% （5～6 小时左右的睡眠）的情况下，再经过 7 晚无限制睡眠恢复后进行测验。

结果发现，他们的反应灵敏度可以恢复到最初状态，但对于一些复杂的认知任务依然无法完全恢复。

这也就意味着，你以为只要周末、小长假睡够觉就行了，而事实却是，这样子的补觉并没办法让你真正恢复元气。

早点睡

从今晚开始

「可是工作真的很忙，没办法啊」

「快考研了，我能怎么办」

「熬的不是夜，是自由啊」

现代人的忙碌和无奈都写在「人生计划：每天睡个好觉」里。

不过依然有个值得欣慰的好消息是，研究学者们发现，只要经历一个完整的睡眠周期，焦虑感和压力就会降低，深度睡眠越多的人焦虑越低。

如果一下子做不到，也没关系，或许可以从今晚开始，从提前半小时开始，一切可能就会不一样了。

祝大家今晚好眠

参考文献

[1]Wu L, Sun D, Tan Y. A systematic review and dose-response meta-analysis of sleep duration and the occurrence of cognitive disorders[J]. Sleep Breath, 2017.

[2] Gottlieb DJ, Redline S, Nieto FJ, et al. Association of usual sleep duration with hypertension: the Sleep Heart Health Study[J]. Sleep, 2006, 29(8):1009-1014.

[3]AAA. "Missing 1-2 hours of sleep doubles crash risk: Study reveals the dangers of getting less than 7 hours of sleep." ScienceDaily. ScienceDaily, 6 December 2016.

[4]Lucey BP, McCullough A, Landsness EC, Toedebusch CD, McLeland JS, Zaza AM, Fagan AM, McCue L, Xiong C, Morris JC, Benzinger TLS, Holtzman DM.Reduced non-rapid eye movement sleep is associated with tau pathology in early Alzheimer’s disease.Science Translational Medicine, Jan. 9, 2019

[5] Soomi Lee.Naturally Occurring Consecutive Sleep Loss and Day-to-Day Trajectories of Affective and Physical Well-Being.Annals of Behavioral Medicine, 2021; DOI:10.1093/abm/kaab055

[6] Judith E. Carroll, Kharah M. Ross, Steve Horvath, Michele Okun, Calvin Hobel, Kelly E. Rentscher, Mary Coussons-Read, Christine Dunkel Schetter.Postpartum sleep loss and accelerated epigenetic aging.Sleep Health, 2021; 7 (3): 362 DOI:10.1016/j.sleh.2021.02.002

[7] 《2020 年中国人健康状况报告》

本文来自微信公众号“丁香医生”（ID:DingXiangYiSheng），作者：Murphy，36氪经授权发布。