在不节食的情况下，我是如何减掉脂肪，增加肌肉的？

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编者按：健身应该是一种生活方式，而不是一时兴起才去做的事情。在健身之外，本文推荐了四种简单的减掉脂肪、增加肌肉的、优化身体的生活方式。本文来自编译，希望对您有所启发。

近期，疫情的反复让我没办法按时去健身房锻炼了，于是我的健身计划变得一团糟。我只能断断续续地进行锻炼，饮食习惯也变得草率了。

不用说，我变胖了，肌肉也少了。我不得不盯着镜子里这个更软弱、更不强壮的自己，这进一步削弱了我的动力。

有一天，在舔干净一罐新买的500克花生酱后，我彻底绝地反击了，立刻开始了家庭健身计划。在接下来的几个星期里，在我满怀热情地开始锻炼后，我的肌肉慢慢恢复了,但仍有松弛的部分。

我想减掉脂肪，变得更瘦。但我既不想节食，也不喜欢每天跟踪记录自己的卡路里摄入量。因为我不着急，所以我只改变了一些习惯。

而改变习惯的结果是惊人的。我一直期待着以蜗牛般的速度减掉脂肪，但仅仅6周，我就减掉了足够多的脂肪，让我的腹肌明显地显现出来了。

事实证明，这些不费工夫的习惯非常有效，所以我忍不住写了这篇文章与你分享。

每日推荐蛋白质摄入量(RDI)为每千克体重0.8克。虽然这对一般的健康需求来说已经足够了，但如果要增肌减脂，你还需要摄入更多蛋白质，研究发现每千克体重对应1.2至1.6克蛋白质为最佳。

多亏了有鸡胸肉，我的蛋白质摄入量一直在最佳范围内徘徊。但在健身房都关门后，我也懒得只吃鸡肉了，于是就选择了劣质的蛋白质替代品——豆块。后来偶然发现了一款肉类外卖应用程序，于是鸡胸肉重新进入了我的饮食习惯。在此期间，我还发现了一些关于超高蛋白饮食的有趣发现。

一项研究发现，脂肪的显著减少伴随着肌肉质量的急剧增加。出于好奇，我将自己的每日蛋白质目标从130克提高到了170克，发现了以下变化：

由于蛋白质本身具有较高的饱腹感，所以我下意识地吃得更少了。而且因为蛋白质更高的热效应，我的新陈代谢提高了。

通过增加体内的氮平衡，高蛋白质使我的身体看起来更瘦，并增加了我肌肉的丰满度。

身体的变化让我在健身房更加努力，从而导致了肌肉和力量的增加。

所以要多吃蛋白质，做法也很简单，就是用瘦肉和富含蛋白质的食物代替你的一些其他食物。

几个星期前，我把自己“巨大的”午餐盘子放到一边，开始使用一个小巧可爱的碗来吃饭。我还扔掉了晚上吃饭用的大勺子，换成了一个“比茶匙稍大”的勺子。

这极大地帮助我达到了减肥的效果。有两个主要原因可以解释这一微小变化的强大力量：

根据德伯夫错觉，同样数量的食物在更大的盘子里看起来更少。所以，对于一个小盘子或碗，你会下意识地吃更少的份量，但仍然感到更饱。研究也证实了这一点。

另一方面，小勺子会让你吃得更慢，更容易饱。这也得到了研究的支持。

这是一种被动的减肥方式，而且只需要一次性的改变。

在我的健身之旅中，休息日意味着完全不活动。但是休息并不一定是被动的，它也可以是活跃的，比如做一些低强度的身体活动，这不会妨碍你的身体恢复。

我会利用休息日做一些有氧运动。由于有氧运动持续时间短，强度适中，肌肉可以快速恢复，所以我的主要锻炼计划不会受到影响。事实上，除了帮助减掉脂肪，增加的小肌肉还可以消除肌肉的不平衡，使我的身体比例更美观。

所以，不管你的目标是什么，或者你的锻炼计划是什么，每天都要活跃身体——做运动、快走、伸展、骑自行车、遛狗、打太极拳等等。

在采取了这种“积极的休息”之后，可以监测一下你的身体恢复情况，如果它受到影响，则要降低你休息日活动的强度。

每周日，我都会禁食24小时——在周六晚餐后，我的下一顿饭就是周日晚餐。

我开始这样做主要是出于哲学上的原因——实现自愿吃苦的禁欲主义。第二个原因是这样做已被证实有健康上的益处，如改善认知、加快新陈代谢、改善消化和减少炎症。

但禁食对我减肥的推动却是一个惊喜。最好的一点是，这并不难做到，晚餐后的活动和睡眠占用了10个小时，你只需要坚持14个小时，就能做到禁食。而且这还能提高工作效率，因为没有吃饭的干扰，也没有餐后的困倦，我发现自己能够在大量的时间里专注地工作。

如果24小时似乎很难，那就从16小时开始，这就像每周间歇性禁食一次。在适应了24小时的禁食后，我计划尝试36小时和48小时的禁食。

研究一致认为，脂肪的减少只能依靠一件事，那就是消耗的能量大于摄入的能量。我们谈到的四个习惯要么能增加你的卡路里消耗，要么能减少你的卡路里摄入。

所以，你不能靠吃垃圾食品来维持健康生活，也不能指望这些习惯能彻底改变你的生活。这些习惯只能作为健身计划的一种补充。

健身，无论是什么形式的健身，都是一种生活方式，而不是一时兴起的事情。所以，首先，拥抱这种生活方式，只有这样，其他的“优化”才能起作用。

译者：Jane