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编者按：优质睡眠，可以让你心情愉悦，精力充沛。它是健康的保障，也是提高效率的前提。作者以自身经历从饮食、时间安排、生活习惯以及药物控制等方面，给出了获得优质睡眠的五点宝贵建议，读后会给尊敬的读者们带来意外惊喜，且受益匪浅。本文来自翻译，希望对您有帮助。

在之前的两周里，无论将闹钟设在早上6点到8点的哪一时间点上，我总是在闹钟声响之前就自然地醒来。值得一提的是，我总是开心地醒来，精力充沛，热切渴望开始去做当天的工作。

这种状态不是从遗传那里获得的礼物，更不是偶然降临的快乐，而是我对全天时间有针对性地做出一些合理安排的结果。在所有安排中，优先考虑和重视睡眠。我的安排如下：

1.从来不喝酒和咖啡

大家知道，酒精和咖啡因都会负面影响睡眠。咖啡因会降低快速进入睡眠周期的能力，而大多数人所认为的他们从酒精中获得的“良好睡眠”，实际上更接近于一种无意识状态，根本不会产生健康的睡眠周期。在喝了含酒精和咖啡因的饮料之后的几天内都会影响睡眠，但是大多数人几乎每天都在喝这些饮品。

因为我天生对其过敏，不能喝咖啡，又因为我自愿戒酒，从不喝酒，所以没有因酒精和咖啡带来的任何睡眠障碍的困扰。这，为我的健康睡眠周期奠定了良好的基础。

也并不是需要通过完全戒掉咖啡因来获得健康的睡眠，只是一定要确保在睡觉前12小时不摄入咖啡因。如果想在晚上11点上床睡觉，那么可以在上午11点喝最后一杯咖啡。千万别再在下午喝咖啡。

说到酒精，它在我们的身体里，需要25个小时才能被完全转化掉，可想而知，几乎任何程度的饮酒都会影响睡眠。喝酒的时间越接近睡眠时间，酒精对睡眠的破坏性就越强。你可能会说，那可以在早上喝。但在早上喝酒受欢迎吗？合理的回答应该是否定的。这样说来，你可能真是不应该喝酒。

2.每晚上床睡觉时间固定在10点

就寝时间有如此众多可变的选择，根据实际情况来确定一个固定的目标时间。可以通过设定起床的固定时间，并在此前9个小时就寝来确定目标就寝时间。

我的目标起床时间是早上8点。因而必须在起床前10个小时，而不是9个小时就寝(因为我服用一种有镇静副作用的药物)。所以我的目标就寝时间是晚上10点。

需要设定每天一致的目标起床时间，因为人类的昼夜节律改变不是那么迅速的。每一晚的睡眠生理节奏时间的改变范围仅能是一个小时。这就是为什么你不能前一天在凌晨1点就寝，而第二天晚上在22点就寝。

设定闹钟，保证每天早上在目标时间起床。如果能在连续几天内坚持这样的习惯，你的身体就会自然做出调整。慢慢适应之后，你就不会再讨厌闹钟了。

3.晚上9点关掉所有的屏幕

产生睡眠的冲动是由两个荷尔蒙周期来调节的，这两个荷尔蒙周期都对相同的两个因素做出反应:即昼夜节律和环境的刺激。我们的昼夜节律变化非常缓慢，但是对环境极度依赖的荷尔蒙是十分敏感的，它会对环境变化立即做出反应。如果周围的环境很嘈杂，即使昼夜节律告诉你该睡觉了，你也会保持清醒。如果环境黑暗而安静，大脑就会立即释放出第二种必要的荷尔蒙，让你昏昏欲睡。

如果想获得优质的睡眠，就需要有与原始人步调一致的环境：即早晚黑暗而平静，所有的光、声音和能量都按照大自然的节奏来运行。

现代环境与这种节奏并不一致。我们使用的是相同强度的光能和声能，每天都一个样儿，在睡眠时突然打开和关闭。这种刺激会扰乱我们的荷尔蒙分泌，也意味着睡眠时间更少、质量更低。

我们需要通过控制环境条件，使大脑能够平衡这些激素水平并正常分泌。您可以尝试这样做：在日落后尽量不要让自己暴露在明亮或蓝色的灯光下，尤其是在日落时间较晚的时候；睡前一小时内不要看电影、玩电子游戏或听韵律快的音乐；也不要盯着屏幕看，尽管屏幕红光过滤器可以帮助你的大脑处理光线，但作用不大。带有红光过滤器的液晶显示屏即使是红色的，也会扰乱你的昼夜节律。

在目标就寝时间前一小时关掉所有电子设备。我利用iPhone和Macbook上的“停机时间”，控制电脑晚上9点自动关闭正在运行的所有程序。我还在Switch下载了任天堂Switch父母版控制系统，无论在玩什么游戏，都设定它在晚上9点自动关闭。

另外，把灯光也调暗些。我还买了一个便宜的智能灯泡放在卧室内，并设定在晚上9点变暗变红。几周后，我又买了一盏温控台灯。

总结并拓展以上三点：

在以上三个方法中，没有哪一个比另一个更重要。如果你想睡个好觉，醒来时精力充沛，心情愉快，这些都是必要的。

（1）中午以后不喝咖啡，滴酒不沾。

（2）每晚在同一时间上床睡觉。

（3）每晚在同一时间关掉所有电子设备，准备睡觉。

按照这些要求去做，会让我们感觉可能是要付出巨大的牺牲。以上三点是大多数人不愿意做的事情。然而事实是，获取巨大的回报需要付出巨大的牺牲。况且，你还没有尝试过，其实付出并没有那么大。我不会为不能饮用咖啡因而难过，我也不怀念酒精，而关掉电子设备现在对我来说更是一种安慰，这样可以放松自己，不管我的生活发生了什么，不用再去担心或者关心这个世界。

要经历大多数人没有经历过的事情，必须愿意做大多数人不愿意做的事情。这一点确凿无疑。它听起来很重要，做起来却会让很多人感到无聊。

4.需远离的事情

在我的睡眠习惯中，也有一些行为是不健康的。多亏我年纪还没那么大，也没那么脆弱，不然逃脱不了这些不良睡眠习惯的惩罚。你会发现，想要自己在每天一大早都能快乐而又精力充沛地醒来，就必须去做上面列出的所有事项，还要尽量去避免以下这些事项。无论是出于什么原因，以下这些我都可以避开。暂且把这叫做我的睡眠特权吧。

同时要提醒的是，对于这张“必须要避免”清单上列出的一些事情，你可能但没必要向我一样去担心。也许吸食大麻会对你的睡眠影响很大，但可能你的昼夜节律比我的更容易从变化中恢复过来，所以你可以每周晚睡一两次，而不会受到它的影响。然而，在考虑这种可能性时要实事求是，因为它可以将我们喜欢的东西所造成的伤害降到最低。

（1）吸食大麻

尽管大麻对睡眠的危害明显小于酒精，但是，它仍然会影响睡眠质量。我尚不了解是否有任何关于这方面的科学研究，但我和许多朋友已经注意到梦的抑制与大麻的用量有关(当减少大麻用量时，我们就开始梦境不断)。

梦是快速眼动睡眠的一种功能，我猜想大麻对快速眼动睡眠周期的长度和质量有着显著的负面影响。自然而然地，它也会对非快速眼动睡眠周期产生负面影响。

其他任何对快速眼动和非快速眼动睡眠周期产生负面影响的东西都是有害的。睡眠周期受损会影响我们的智商、记忆力、免疫健康，并导致痴呆。对于大麻可能会损害睡眠能力的这种猜想很可能是事实。

（2）安眠药

此药之所以被列在反对使用的名单上，是因为安眠药会损害大脑执行睡眠功能的能力。对于睡眠有问题的人来说，它们就像一个诱饵：虽然让你有了更长的睡眠时间，但是却降低了你的睡眠质量。

巧的是，我服用的抗抑郁药就是安眠药。我选择这种药物不是因为它能让我睡得好，不用这种药物，我会仍然睡得很好。事实上，比起服用这种药物，我会睡得更好些，因为我的睡眠周期不会被它破坏。

（3）睡前饮食

老年人或者是消化不良的人要想睡个好觉，就必须在睡前2小时内不吃不喝。食物会在胃里停留两个小时，有时刚吃完就躺在床上会引起胃酸倒流、恶心、产生想小便或许多其他让人保持清醒的感觉。如果你属于这些人群，想要睡个好觉，可能就需要制定一个晚上在什么时间进食的规则。

5.接受可能时而无法入睡的事实

偶尔无法入睡，是很自然的事情，的确，有时候你无法坚持一个睡眠规律。对这个说法，抚育幼儿的父母，工作不规律的人，以及那些难以入睡的人，都秒懂。如果一个严格的睡眠规律不可能实现，那就接受它吧。比如半夜哭泣的老板来侵占你的睡眠时间等等，此类事情不是你能控制的。

不过，有必要排除干扰，不要让无谓的事情扰乱你的作息时间来打破睡眠规律。制定一个井然有序的休息日时间表，这样就可以充分利用你的空闲时间。尽管这意味着规律的睡眠时间表与临时的轮班表不匹配。有时需随机应变，量力而行，控制好时间安排的起点和终点。

总结

知道你在度假时的睡眠时间吗?想要一个像在家里一样的，既有深度、又宁静的睡眠吗?如果你有毅力并且愿意付出行动，依照以下建议去做，每天晚上你都可以享受一个又深沉而又宁静的睡眠。

（1）中午以后不喝咖啡，不喝酒不沾大麻。

（2）每晚在同一时间就寝。

（3）每晚在同一时间关掉所有电子设备，准备睡觉。

（4）睡前两小时不吃不喝。

（5）尽量不要靠服用安眠药来助眠。

在培养我们的睡眠规律时，还有一个值得注意的事，那就是基因的作用。没有遗传的睡眠障碍相当于一个令人快乐的恩赐，我的基因里带有不到50%，大概在20%到30%之间的遗传性睡眠障碍。

基因还会控制我们的时间类型。时间类型是指基因控制的时间倾向是早起的鸟儿，夜猫子，或者介于两者之间。有清晨时型(5-6 am)、中时型(7-8 am)和晚时型(9-10 am)。大多数人介于两者之间。就像不能改变头发的自然颜色一样，我们无法改变自己的时型。

年轻时，我以为自己是个夜猫子，但我错了。几年前，我和祖父母住在一起，我惊讶地发现自己很快就适应了他们早起的生活方式。一直以来，我的睡眠时间仅仅是自己养成习惯的结果，而不是遗传带来的定数。

和大多数人一样，也许我的时间类型是中间型，但我宁愿选择相信自己是一个极端的夜猫子，因为这样比真相更令人愉快。事实是，我一生都选择了熬夜，并承受着可想而知的后果。

如果你的时间类型是极端的，是个极端的夜猫子或极端的早起者，那就可能必须与自己的生理相适应。对除此之外的其他人来说，我认为，阻碍我们好好休息的不是时间类型，而是已经形成的习惯。当然，您的状况可能有所不同。

本文中的所有医学事实都来自马修·沃克（Matthew Walker）博士所著的《我们为什么睡觉》。

译者：甜汤