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编者按：有的人喜欢午睡，有的人不喜欢午睡。目前，关于午睡的科学研究还没有非常清楚的结论，但有一些观点可以参考。首先，对于不同的人来讲，确实有的人适合午睡，有的人不适合午睡。其次，午睡也要保持规律的习惯，在固定的时间点午睡固定的时长，这样能保持良好的生物钟。最后，午睡的时间不宜过长，10-30分钟即可，最多不要超过1小时。本文来自编译，希望对您有所启发。

Photo: Unsplash/Sharon McCutcheon

有的人喜欢午睡，有的人讨厌午睡。午睡可以让人恢复精力，但也可能是健康问题的标志。关于午睡，你需要知道下面这些东西。

这个世界上有两种人：一种是像我一样喜欢午睡的人。这样的人在短暂的小睡之后，能以饱满的精力度过一天中剩下的时间；还有像我妻子这样反对午睡的人，她不能忍受打盹，认为像我这样的人是懒驴或睡眠怪胎。

那么谁才是正确的呢？

关于午睡的研究也是模棱两可的。午睡是好是坏取决于很多东西，包括年龄、基因、身体健康和心理健康，夜间睡眠，午睡的持续时间……

1.对某些人来说，午睡是件好事

有证据表明，午间小睡可以提高认知能力，提高记忆力，抑制冲动和沮丧情绪，更普遍地提高整体心理表现。即便如此，打盹也不适合所有人。

午睡在许多国家和文化中都很常见，而在西方世界，尤其是美国，午睡被认为是懒散而低效的表现。然而，大约三分之一80岁以下的美国成年人会午睡，而80岁以上的人群中，有一半甚至一半以上的人会午睡。

在各个年龄组中，男性小睡的时间比女性多，很多女性也都清楚这一点。

约翰·霍普金斯睡眠障碍中心的医学主任夏琳·加马尔多（Charlene Gamaldo）医学博士说：“我认为小睡是一件好事，但需要结合个人、他或她自己的睡眠周期和身体来看。”

对于不爱午睡的人来说，一个主要不喜欢的点就是担心“午睡睡不醒”，科学家称这种现象为“睡眠惰性”。目前还不清楚为什么有些人会睡不醒，而有些人不会，但有一个流行的理论是这样的：当人们午睡时，有些人倾向于停留在早期的轻睡眠阶段，这样很容易就能恢复到清醒状态。我就属于这种人。而另一种人在午睡时会进入一种被称为慢波睡眠的深度睡眠状态。在一个完整的睡眠周期中，通常在醒来之前会逐渐从深度睡眠阶段进入较浅的睡眠阶段。这种差异可能与环境和经历有关，比如你的劳累程度。但基因可能也起了作用。而这些因素可能会直接影响你下午时间的质量。

2.留意“恶性循环”

一项新的研究证实了睡眠专家普遍认同的一个观点：午睡太多通常不是一件好事，但原因尚不清楚。

新研究发现，老年人过度午睡预示着患阿尔茨海默症的风险更高，而被诊断为阿尔茨海默症的人随着年龄的增长，午睡的次数更多。这是一个“恶性循环”，李鹏博士说，他是布里格姆妇女医院睡眠和昼夜节律紊乱部的研究员，也是今年三月份发表在《阿尔茨海默症与痴呆：阿尔茨海默症协会杂志》（Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association）上的研究论文的第一作者。

这项研究基于来自1000名平均年龄为81岁的人的午睡数据，研究人员通过一种腕带设备在14年间收集了这些数据。

“随着年龄的增长，老年人往往会睡得更久、更频繁，而随着阿尔茨海默症的发展，这些变化会急剧加快，”李鹏在一封电子邮件中解释道，“认知正常的成年人如果白天小睡时间更长、更频繁，也预示着未来患阿尔茨海默症的风险更高。”我们还发现，白天小睡时间越长、越频繁，第二年的认知表现就越差，而认知表现越差，下一年的白天小睡时间就会越长、越频繁。”

然而，这项研究并没有揭示任何关于因果关系的确切结论。李鹏博士解释说，白天小睡可能会扰乱夜间的睡眠模式。而晚上睡眠不好会导致白天打盹。午睡也可能是导致认知能力下降和痴呆的其他潜在问题的一个迹象。

3.午睡要保持规律

无论年龄多大，如果你经常午睡，而且午睡后能保持清醒，总体上健康状况良好，那么坚持午睡可能没什么坏处。

但李鹏说，要保持规律。如果你午睡不规律，或者时间点和持续时长有明显变化，李鹏建议关注一下自己的健康和精神状态，并考虑咨询初级保健人员。他说，与常规作息相比，不规律的午睡时间可能对你的睡眠-觉醒周期更不利。

你也可以尝试一些午睡管理。瑞典心理学家约翰·阿克塞尔松(John Axelsson)和蒂娜·孙德林(Tina Sundelin)在《对话》(The Conversation)中写道：“如果你需要一醒来就保持清醒，那么建议小睡10到30分钟。长时间的小睡可能会导致醒来后感到困倦。不过，睡前喝杯咖啡可能有助于你醒来时不那么困倦，同时还能提高你的警觉性。”

4.午睡时间不要太久

大多数睡眠专家建议小睡时间不要太长，如果有必要就设个闹钟，这样既可以避免昏昏沉沉，也不会破坏夜间睡眠。但还有另一个原因：多项研究表明，长时间的午睡与健康状况不佳有关，包括中风的风险明显更高。

《睡眠医学》（Sleep Medicine）杂志2020年的一项研究发现，与不午睡的人相比，经常午睡超过一个小时的人患心血管疾病的风险要高出34%，因任何原因过早死亡的风险要高出30%。任何时长的小睡都会增加19%的死亡风险，从这一点上我们也能看出，关于小睡的科学研究还很模糊。然而，短时间的午睡，特别是少于45分钟的午睡，并没有发现会增加心血管疾病的风险。

“如果你想要午睡，我们的研究表明，最安全的是保持在一小时以下，”研究团队成员、中国广州医科大学医学博士潘哲说，“对于那些没有白天睡觉习惯的人来说，并没有令人信服的证据来说服他们开始午睡。”

译者：Jane