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编者按：焦虑是一种困扰大多数人的情绪。那么，如何才能减轻或者消除焦虑呢？最好的办法就是，养成良好的习惯，在焦虑膨胀到无法排解之前，先控制住它。本文提出了 7 种有效的缓解焦虑的方法。本文来自编译，希望对您有所启发。

图片来源：Medium，Photo by Monstera

关于焦虑，有一个残酷的事实：

没有什么神奇的应对技巧或秘密咒语可以消除焦虑。

这是因为，一定程度的焦虑是生活中不可避免和正常的一部分。

事实上，认为自己应该能够完全控制或消除焦虑的想法本身，可能是你持续感到焦虑的最大原因之一。

不过，在一定的时间内减轻焦虑是可能的。诀窍是，在焦虑开始之前就着手处理，或者至少在焦虑过程的早期。

但是我怎样才能在焦虑开始前控制好它呢？

答案是：习惯

就像运动员在训练中养成的习惯，能帮助他们应对比赛时的压力和不确定性一样，你也可以培养健康的心理和情绪习惯，帮助你在不可避免的压力变成压倒性的焦虑之前应对它们。

以下是我最喜欢的 7 个缓解焦虑的习惯。

1. 尽早承认自己的担忧和焦虑

小事情比大事情更容易处理。

偿还 1000 美元的贷款要比偿还 5 万美元的贷款容易得多

减掉 5 磅比减掉 30 磅容易得多

纠正一个爱捣蛋的 3 岁孩子，要比纠正一个爱捣蛋的 13 岁孩子容易得多

同样的原则也适用于焦虑等情绪问题……

你越早承认自己的焦虑，就越容易处理好它。

例如，假设某天早上你发现自己在为前一天晚上与配偶的争吵而焦虑……

你马上就把这件事抛在脑后，告诉自己这很愚蠢。

一个小时后，当你开车去上班时，发现自己再次想起这场争吵时感到有点紧张。所以你告诉自己不要再杞人忧天了，要全身心投入工作。

午餐时，你注意到自己的肩膀很紧张，大脑一直在重复昨晚的争吵，所以你通过刷社交媒体来分散自己的注意力。

在晚上，你发现自己一直在想着吵架的事情，但一直在逃避和分散自己的注意力。

终于到了凌晨 2 点，你睡不着觉，因为你一直在担心。你在脑海中上演着各种最糟糕的情景，焦虑情绪高涨，一边担心着吵架的事情，一边担心由于睡眠不足会在第二天精神不振。

如果你选择忽视，那么微小的担忧很快就会像滚雪球一样变成焦虑的雪崩。

原因很简单，当你逃避焦虑时，就是在告诉你的大脑，焦虑是危险的。因此，你会为自己的焦虑而感到焦虑。

相反，要养成及早承认自己的担忧和焦虑的习惯。你要诚实地面对自己，承认自己正在担心或感到焦虑。确认这些感觉，提醒自己，即使感觉不好，感到焦虑也是可以的。要怀着一颗好奇的心情去看自己是否在焦虑，而不是带着批判的眼光。

你不必每次一感到有点紧张的时候，就非常关注这件事，或者对自己进行心理治疗。不过，承认自己的焦虑，对保持焦虑在一个较小和可控的水平大有帮助。

“情感上的痛苦不能杀死你，但逃避问题却可以。允许自己有情绪，拥抱情绪，感受情绪，治愈自己。”——Vironika Tugaleva

2. 果断地表达自己的需求

如果你养成了尽早承认自己焦虑的习惯，那么你可能会意识到一些有趣的东西：

焦虑往往是需求未得到满足的标志。

例如：

如果你发现自己长期担心和伴侣的关系，这可能是大脑在告诉你，你的需求没有得到满足，你对伴侣过于迁就了。

如果你在工作中经常感到焦虑，这可能是潜意识在告诉你，你目前的工作并不符合你的偏好和价值观。

如果你发现自己在社交和交谈时习惯性紧张，这可能是大脑在告诉你，你渴望生活中有更多亲密和深厚的友谊。

问题来了：

不要问自己怎样才能停止焦虑，要试着问问自己：我怎样才能要求自己真正想要的东西？

焦虑通常是一个信号，为的是要告诉你，你需要在生活中更加自信，要更大胆、更直接地要求和追求你真正想要的东西。

有趣的是，在多年对焦虑的人进行治疗的过程中，我发现帮助别人减少焦虑的最好方法通常是忽略焦虑本身，而不是专注于变得更自信。当一切自然而然地发生的时候，焦虑就开始自己消失了。

记住，焦虑通常只是一个信号，是一个信使。不要对送信的人大喊大叫，而要试着先阅读信息。

“生活的宽阔程度与一个人的勇气成正比。”——阿娜伊丝·宁（Anais Nin）

3. 良好的睡眠有助于缓解焦虑

当你睡不好的时候，生活中的一切都会变得更加困难。

更难减肥。

更难保持专注和高效。

更难抵抗感染。

更难管理好自己的情绪，包括焦虑。

每个人都知道睡眠很重要，然而，要想睡个好觉却出奇地难。这是为什么呢？

很大一部分原因是，睡眠是一种越努力越适得其反的事情，只会让问题变得更糟。在生活的大多数领域，努力会带来好的结果。努力学习，会让你取得更好的成绩。努力举铁，会让你锻炼出肌肉。但当你更努力地想睡觉时会发生什么呢？

当你坚持让自己的大脑在晚上安静下来，以便重新入睡时，会发生什么呢？

当你整晚都在研究失眠的可能原因时，会发生什么呢？

当你在睡前花一个小时，强迫症般地检查良好睡眠所需的条件时，会发生什么呢？

你越想睡觉，睡眠就越差。

所以，与直觉相反，获得更好睡眠(并减少焦虑)的诀窍是不要太努力。

你可以做一件小事来显著提高自己的睡眠质量：不要试图在每晚的同一时间入睡。

晚上身体睡眠时间的长短取决于你这一天中的许多因素，包括体力上的消耗和情绪上的挣扎。在有些晚上，你可能需要 7 个小时的睡眠，而有些晚上你可能需要 8 个小时的睡眠。

如果你强迫自己的身体在没有困倦的情况下努力睡觉，会发生什么呢？你会因为睡不着而感到沮丧和焦虑，这只会让你更难入睡！

如果你想改善睡眠，那就等到自己真的困了(而不是累了)再上床。

4. 扩充情感词汇

如果说有一个可以控制焦虑的秘密，那就是：焦虑不是问题，问题出在你与焦虑的关系上。

每个人都有焦虑的时候。焦虑是一种正常的人类情感，它有一个重要的目的：让我们远离威胁或危险：

当火灾警报在半夜响起时，你的焦虑会激增，这是一件好事，因为如果真的发生了火灾，你需要能够快速逃离。

或者如果你不得不在深夜穿过黑暗的小巷回家，焦虑感会帮助你在这种易受伤害的状态下保持警惕，对可能的危险保持敏感。

永远记住：

不管焦虑的感觉好不好，它只是想帮助你。

问题是，你的大脑有时会混淆什么是真正危险的，什么是看起来危险但实际上没有危险的事。

想象配偶的航班坠毁会让你感到恐惧。但这只是你的想象，并不意味着真有危险。

同事认为你笨可能会让你感到焦虑，但这并不会影响你的生存。你在这种情况下感到焦虑是因为大脑想要保护你，虽然没这个必要。

那么，我说的这一切与扩充情感词汇有什么关系呢？

嗯，大多数与焦虑作斗争的人都有一种倾向，那就是他们到处都能看到并感觉到焦虑。比如，如果他们的一个远房亲戚意外去世，他们可能会立即开始担心自己是否会意外去世，这种恐惧成为他们的焦点。

换句话说，焦虑的人倾向于忽略他们所有的情感生活，几乎只关注焦虑。但当你过度关注焦虑时，大脑就会开始把焦虑本身视为危险的东西。正如我们之前讨论过的，对焦虑的焦虑只会导致更多的焦虑。

为了纠正这种倾向，你可以列出生活中其他与焦虑无关的情绪。比如，在远房亲戚去世后，不要急于焦虑，花点时间让自己感受悲伤或者遗憾，遗憾在亲戚生前没有保持亲密的来往。

你所扩充的情感词汇越多，就能为生活中的各种情绪腾出更多的空间，从而留给焦虑的空间也就越少。

“低静息心率是高强度运动的副产品，同样，低焦虑度是高强度自省的副产品。”

——纳瓦尔·拉威康特（Naval Ravikant）

5. 故意花时间去担心和焦虑

这听起来有点违反直觉，但“故意担心”确实是减少担心的最好方法之一。担心减少了，你就更不容易受到焦虑的影响了。

下面是其中的逻辑：

我们的大脑一直在向我们抛出烦恼。

当然，我们不喜欢这样，所以我们努力停止担忧，告诉自己不应该担心。我们会用社交媒体或电视分散自己的注意力，或者开始指责自己的担忧，试图指出它们是多么不合理。

如果你把担心当成一件坏事，试图逃避它，你就是在告诉大脑，它是一种威胁，而这会带来更多的焦虑和担忧。

你越想摆脱担忧，担忧就会变得越强烈、越频繁。另一方面，如果你养成了“故意担心”的习惯，就是在向大脑发送相反的信号：担忧令人烦恼，但实际上并不危险。随着时间的推移，这会减少你担忧的频率和强度，从而减少焦虑。

那么，如何才能做到“故意担心”呢？一个很好的小技巧叫做“计划性担心”：

1.每天安排 10-15 分钟的“担心时间”。

2.在你忧虑的时候，写下你能想到的每一个焦虑点。不要试图解决或分析你的焦虑，只是列出它们就可以了。

3.如果你的大脑在不该担忧的时候开始担忧某件事情了，温柔地提醒自己，你有单独的时间拿出来担忧，然后把注意力集中在手头的任务上。

随着时间的推移，这个小练习会让你对担忧不再敏感。你对担忧越不敏感，就越不可能一直想着它们，也就越不可能产生随之而来的焦虑。

6. 坚持定期锻炼

越来越多的研究表明，定期锻炼对缓解焦虑有好处。

虽然我不打算在这里详细讨论细节，但我想就这个话题提出一些没有得到应有关注的观点。

（1）经常锻炼可以提高自我效能

焦虑的最大障碍之一是人们认为自己无法处理焦虑。当然，如果你多年来一直生活在焦虑中，这是可以理解的。

而锻炼的好处在于，它是一种相对简单的方式，通过锻炼，任何人都可以向自己证明，他们可以做困难的事情，哪怕是不喜欢的事情。幸运的是，在这个过程中，自我效能感似乎可以很好地发挥作用。也就是说，你通过锻炼来建立的自我效能感可以帮助你消除焦虑。

要想很好地控制焦虑，你必须相信自己可以感到不舒服，但无论如何你仍然可以实现自己的目标。坚持不懈的锻炼是建立这种信念的最好方法之一。

（2）经常锻炼有助于你睡得更好

就像我们之前所讨论的，人们很难及早控制自己的焦虑，以防让它膨胀到无法控制的程度。最大的原因之一是，当你睡不好时，所有的情绪控制都是很难的。

虽然人们睡眠不好的原因有很多，但最不被重视的一个原因是：他们的睡眠驱动力很低。睡眠驱动力是你身体对睡眠的固有需求。不要相信社交媒体上的传言，不是每个人每晚都需要 8 小时睡眠。事实上，你身体的睡眠系统是为了适应你的生活而设计的。相比于整天窝在沙发里看电视，如果你整天砍柴或追着小孩跑，那么你的身体可能需要更多的睡眠。

关键来了，你可以利用这种效果，在白天进行更多的体育锻炼。当你开始有规律地锻炼时，睡眠驱动力就会增加，这能使你更容易入睡，并在晚上睡得更深。这样一来，你不仅每天都能得到更好的休息，保持精力充沛，而且还能更好地控制困难的情绪，比如焦虑。

7. 设定并强化你的界限

我们之前讨论过，果断地表达自己的需求是很重要的，而过度被动和迁就他人会很容易导致焦虑。

从另一方面看看，很多焦虑来自于不愿意设定界限，不愿意拒绝别人的要求。

设定界限与对自己的重视程度有关。如果你总是推迟自己的目标、抱负和价值观来适应他人，那么这意味着你的自尊心很低。这没什么可奇怪的。难道你会尊重一个从不维护自己需要的东西，总是屈从于别人想要的东西的人吗？当然不会。

所以，如果你习惯性地以牺牲自己的利益来满足别人的要求，那么你的自信和自尊将会很低。如果你的自信和自尊一直都很低，你会不会：

在做出重大决定时质疑自己，并因此感到焦虑？

设定目标，但担心无法实现？

经常拿自己和别人比较，结果感到焦虑和不满？

所以，尽管现在感觉很困难，但为自己的需求设定界限，学会说“不”会带来长期的自信和自尊。你的自信和自尊越高，就越容易：

迅速打消事后诸虑，果断行事。

坚持你的目标和抱负，尽管对结果感到担忧。

专注于自己的价值观和抱负，而不是为他人的目标努力。

“如果你不优先考虑自己的生活，别人就会用他们的生活将你的时间填满。”——格雷格·麦基翁（Greg McKeown）

译者：Jane